Fit bleiben im Urlaub: Mini – Band Workout

Fit bleiben auf Reisen – mein Miniband Booty Workout 

Hallo ihr Lieben, es ist wieder so weit, für mich gehts auf ins nächste Abenteuer. Wohin? Ganz aufregend… Es geht in den Robinson Club in die Türkei. Ryan und ich haben beschlossen den Sommer in Europa zu verbringen da die Flüge aus den USA für ihn günstiger waren. Im Winter besuche ich ihn dann in seiner Heimat Florida. Nach unserem Urlaub in der Türkei werden wir dann Berlin einen Besuch abstatten und die Reise in Amsterdam ausklingen lassen. Da wir beide sportlich sind und relativ wenig Zeit haben – ja selbst im Urlaub – sind wir totale Fan’s vom TRX – Training und von Workout’s mit Minibändern. Beides lässt sich super easy im Koffer verstauen und die Quälgeister wiegen nicht mal was. Für die kommenden Wochen habe ich für uns Trainings mit den Bändern erstellt, Ryan hat das ganze beim ersten mal total belächelt, für ihn sind Hantel und Gewichte das Nonplusultra und nicht so lächerliche Gummibändchen. Dennoch hat Mister Möchtegernhulk ganz schön gelitten. Männer…

Zum Glück konnte ich ihn somit überzeugen und ZappZarapp hatte ich die ersten „Gummibändchen“ bestellt. Entschieden habe ich mich für das komplett Set von Gorilla Sports. Enthalten sind Bänder mit verschiedenen Widerständen. Optimal also für Hulks und Prinzessinnen 😉 

Nun aber zum Booty- Workout. Schnapp dir deinen Hulk oder deine Prinzessin und dann Let’s GO!!

Starte mit…

1.Kniebeugen – ein leichtes Warm – up muss sein

Wiederholungen in deinem Tempo durchführen. Jede Übung 1 Minute lang ausführen. Zwei Sätze. 

Beschreibung der Übungsausführung. 

Gummibändchen über die Knie positionieren. Füße mehr als hüftbreit auseinander. Bauchnabel leicht nach innen ziehen, Brust raus, Schulterblattspitzen ziehen zusammen, Schultern weg von den Ohren, bleib entspannt und nehme deine Hände vor der Brust zusammen. Geh dann mit geradem Rücken in die Beuge und zurück in die Streckung. Wiederhole das ganze eine Minute lang – gönne dir 20 Sekunden pause und dann geht’s in die nächste Runde. 

 

  1. Sumo Squats in & out mit Sprung 

Wiederholungen in deinem Tempo durchführen. Jede Übung 1 Minute lang ausführen. Zwei Sätze.

Beschreibung der Übungsausführung.

Miniband befindet sich über den Fußknöcheln. Füße stehen wieder etwas mehr als Hüftbreit auseinander, dein Rücken ist gerade und wenn du dich in der Beuge befindest führst du eine Hand dabei zum Boden und springst danach leicht nach oben, Füße dabei schließen und Hände parallel mit hoch ziehen. Dann hüpfst du mit einem jump wieder hüftweit auseinander und kommst dabei tief. Dann wieder gerade hüpfen, Füße schließen, auseinander hüpfen und tief in die Beuge gehen. 

Sumo Squat
Sumo Squat
  1. Standing glute kickbacks 

Wiederholungen in deinem Tempo durchführen. Jede Übung 1 Minute lang ausführen. Zwei Sätze pro Bein. 

Stelle dich gerade hin und verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Dein anderes Bein zieht jetzt nach hinten hoch. Deine Hände vor der Brust zusammenführen damit du mehr Stabilität hast. Mit deinem hinteren Bein machst du jetzt kleine Kicks nach oben. Po richtig schön anspannen und die Hüfte möglichst gerade halten. Stolze Haltung im Oberkörper. Fokussiere dich, wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, auf einen Punkt.

 

 

  1. Standing side-kicks 

Wiederholungen in deinem Tempo durchführen. Jede Übung 1 Minute lang ausführen. Zwei Sätze. Zwei Sätze pro Bein.

Nun kicken wir nicht nach hinten, sondern, wie der Name schon sagt, zur Seite. Halte deine Stabilität so gut es geht und versuche die Minute durchzuhalten 🙂 Du schaffst das! Genieße den Schmerz 😛 

  1. Planke + Side-kicks 

Wiederholungen in deinem Tempo durchführen. Jede Übung 1 Minute lang ausführen. Zwei Sätze.

Komme in den Unterarmstütz. Hierfür legst du dich auf einer Matte auf den Bauch. Ellenbogen unter der Schulter positionieren und die Zehenspitzen aufstellen. Komme in das Brett. Bauch ist auf Spannung, Rücken ist gerade, Schultern zurückziehen, Brust raus. Wenn du dich stabil in dieser Position fühlst hebst du ein Bein an und machst Kicks zur Seite. Nach einer Minute das Bein wechseln. 

  1. Donkey kicks

Wiederholungen in deinem Tempo durchführen. Jede Übung 1 Minute lang ausführen. Zwei Sätze.

Beschreibung der Übungsausführung 

Komme in den Vierfüßler. Knie unterm Hüftgelenk positionieren, Hände sind unter dem Schultergelenk, das Miniband befindet sich beim unterem Bein an deinem Füßknöchel und am gehobenem Bein mittig an deiner Fußsohle. Du machst nun mit dem oberen Fuß kicks nach oben. Achte auf einen geraden Rücken, spanne den Po an, unterer Fuß bleibt fest am Boden. Nach einer Minute wechselst du wieder die Seiten. Let it BBUUURRRNN Baby! 

  1. Beckenlift 

Wiederholungen in deinem Tempo durchführen. Jede Übung 1 Minute lang ausführen. Zwei Sätze.

Das Gummiband befindet sich oberhalb deiner Knie, Füße etwas weiter auseinander positionieren und dann dein Becken anheben. Po zusammenkneifen, Schulterblätter zusammen ziehen und dann kicks mit dem Allerwertesten nach oben. Wir wollen hoch hinaus. GIB ALLES! 

So meine Lieben, ich hoffe, ihr habt es ordentlich krachen lassen und die Backen waren am glühen, wenn nicht, dann beim nächsten mal 🙂 Jeder fängt klein an, wichtig ist, dass man überhaupt anfängt. Also sei stolz auf dich und wir sehen uns beim nächsten mal. 

Solltest du noch weitere Unterstützung beim erreichen deiner Ziele brauchen, schreibe mir gerne eine E – Mail an jacky@fitreadandmore.com. 

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Bleib fit & gesund!

Deine Jacky 

 

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