Foam Roll Workout

Lunge hinten – Fortgeschritten (Kräftigung der Bein- und Hinternmuskulatur, Stabilisation & Koordination):

Ausfallschritt-Position einnehmen, dafür ein Bein nach vorne stellen, das andere wird nach hinten ausgestreckt, der Fuß liegt mit dem Fußrücken auf der Foam Roll.
Der Blick geht nach vorne, der Rücken bleibt gerade, mit dem Fußrücken rollt ihr auf der Foamroll nach hinten, bis ihr euren tiefst-möglichen Punkt erreicht habt, maximal nimmt euer vorderes Bein einen 90°-Winkel ein. Haltet die Balance.
Wiederholung/Dauer: Pro Bein 1-2 Minuten.

 

Foam Roll Workout
Lunge Fortgeschrittene – Anfangsposition

 

Foam Roll Workout
Lunge Fortgeschrittene – Endposition

Lunge vorne – Anfänger (Kräftigung der Bein- und Hinternmuskulatur, Stabilisation & Koordination, Lockerung der Fußsohlen, Massage der Fußreflexzone):

 

Ausfallschritt-Position einnehmen, die Foam Roll vor euern vorderen Fuß positionieren, das hintere Bein nach hinten stellen, das vordere auf die Foam Roll stellen.

Der Rücken bleibt gerade, der Blick ist nach vorne gerichtet, geht nun in die Knie, bis ihr euren tiefst-möglichen Punkt erreicht, eure Beine sollten beide maximal einen 90°-Winkel einnehmen.
Wiederholung/Dauer: Pro Bein 1 Minute.

Lunge vorne. Anfangsposition
Lunge Anfänger – Anfangsposition
Lunge vorne. Endposition
Lunge Anfänger – Endposition

Bauchübung (Stärkung der unteren und oberen Bauchmuskulatur, sowie der Arme, Lockerung der Bein- und Gesäßfaszien):

Auf die Foam Roll legen, sodass sie oberhalb der Kniekehle liegt. Mit Armen und Beinen nach vorne rollen, bis die Foam Roll unter dem Po liegt. Auf die Arme stützen, Rücken gerade, Beine gestreckt nach vorne vom Boden anheben. Beine nach oben ziehen, Knie anwinkeln und zur Brust ziehen. Beine wieder strecken und langsam nach unten sinken lassen. Mit dem Po nach hinten rollen und Beine wieder ablegen.

Wiederholung/Dauer: 2 Minuten für Fortgeschrittene, 1 Minute für Anfänger

Bauchübung – Anfangsposition

Bauchübung – Endpostion

 

 

Seitliche Bauchübung (Lockerung der Armmuskulatur, Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln):

Seitlich ausgestreckt hinlegen, Foam Roll in der Mitte des Oberarms platzieren. Der andere Arm wird neben dem Kopf angewinkelt und gehalten.
Aus der Bauchmuskulatur seitlich nach oben ziehen, Foam Roll rollt dabei den Arm entlang bis zum Handgelenk.
Fortgeschrittene halten während der Übung das jeweils obere Bein austreckt oben. Dies stärkt zusätzlich die obere Beinmuskulatur sowie die Pomuskeln.
Wiederholung/Dauer: Pro Seite 1 Minute für Anfänger, 2 Minuten pro Seite für Fortgeschrittene.

Seitliche Bauchmuskulatur. Anfangsposition
Seitliche Bauchmuskulatur – Anfangsposition
Seitliche Bauchmuskulatur. Endposition
Seitliche Bauchmuskulatur – Endposition

Beckenlift (Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur, Lockerung der Rückenfaszien, Entspannung der Bauchmuskulatur):

Mit dem Rücken auf Foam Roll legen, Foam Roll sollte quer unter den Schulterblättern liegen oder längs entlang der Wirbelsäule.
Anfänger senken und heben das Becken im mäßigen Tempo, Fortgeschrittene halten das Becken für eine längere Dauer oben. Die Foam Roll sollte dabei ihre Position nicht verlassen und dauerhaft unter den Schulterblättern oder entlang der Wirbelsäule platziert sein.
Wiederholung/Dauer: 2 Minuten für Anfänger, Fortgeschrittene halten solange, bis die Pomuskeln brennen und der Rücken bzw. die Wirbelsäule sich lockert. #letitburn

Beckenlift. Anfangsposition
Beckenlift – Anfangsposition
Beckenlift. Endposition
Beckenlift – Endposition

Vierfüßlerstand mit austrecktem Bein nach hinten (Stärkung der Arm-, Po- und Beinmuskulatur, Lockerung der Schienbeinfaszien):

Vierfüßlerstand-Position einnehmen, Hände sind unter dem Ellbogengelenk, Knie sind im 90°-Winkel auf der Foam Roll positioniert. Rücken ist gerade.
Ein Bein nach hinten nehmen, strecken und nach oben ziehen, bis euer Bein eine Linie mit euerm Rücken bildet. Bein wieder nach unten schwingen.
Wiederholung/Dauer: Anfänger pro Bein 1 Minute Bein rauf- und runterschwingen, Fortgeschrittene pro Bein 2 Minuten.

Vierfüssler. Anfangsposition
Vierfüssler – Anfangsposition
Vierfüssler. Endposition
Vierfüssler – Endposition

Stabi-/Balance-Übung (Stärkung des Gleichgewichts, Lockerung der Fußsohlen):

Foam Roll vor den Füßen positionieren, aufrechte Position einnehmen. Ein Bein auf die Foam Roll stellen, Gewicht nach vorne verlagern.
Wenn ihr ein trainiertes Gleichgewicht habt, das zweite Bein auf die Formroll stellen. Balance halten, dazu mit den Armen ausbalancieren und dann an den Körper anlegen.
Wiederholung/Dauer: Haltet die Balance, solange ihr könnt. Anfänger wechseln dabei den Fuß und verlagern abwechselnd das Gewicht.

Rollenstand – Anfangsposition

Rollenstand – Endposition

Kobra/Pilatesschwimmer (Stärkung der Gesäß- & Rückenmuskulatur, Lockerung der Arm-Faszien, dehnt & öffnet Bauch, Lunge, Schultern und Brust, streckt die Wirbelsäule):

Diese Übung bildet den perfekten Abschluss unseres Formroll-Ganzkörper-Workouts, denn sie bringt euch wieder zu innerer Ruhe und Gelassenheit.
Auf den Bauch legen, Beine und Arme sind austreckt, Foam Roll liegt unter dem Handgelenk. Blick ist nach unten gerichtet.
Oberkörper nach oben ziehen, Po anspannen, Becken nach unten Richtung Matte drücken. Die Foam Roll gleitet dabei die Arme entlang.
Fortgeschrittene können beim Oberkörper anheben gleichzeitig die Füße nach oben ziehen.
Wiederholung/Dauer: 20 Wiederholungen für Anfängern, Fortgeschrittene 2-3x 20 Wiederholungen.

Kobra – Anfangsposition

 

Kobra – Endposition

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