HIIT - Trainingsplan

HIIT – Trainingsplan.

Liebe FitReader’s,

Seit kurzem bin ich wieder in Deutschland, leider nicht lange, in einer Woche geht es direkt weiter nach Dubai auf die Mein Schiff 5, dort werde ich als Vitalcoach arbeiten.

In letzter Zeit war ich so oft am Reisen, sodass ich keine Zeit für meine Sportroutine hatte und kein Gym.

BUUTT…

NO GYM NO PROBLEM

Lösungen gibt es immer und WO EIN WILLE IST, IST AUCH EIN WEG

 

Somit habe ich mich mittlerweile auf das Training mit eigenem Körpergewicht und Resistenz- Bändern spezialisiert.

Mein Training gestalte ich nach dem HIIT – Prinzip. Das heißt viel Power, viel Spaß – wenig Pausen.

Für mein HIIT – Training nehme ich mir meistens 45 Minuten Zeit.

Bis du neugierig geworden? Dann schaue dir folgende Übungen an und lade dir passend dazu dein gratis Geschenk runter.

 

 

 

 

 

 

Vorbereitet habe ich für dich ein HIIT – Trainingsplan mit zwei Blöcken.

Block 1. (7 Minuten).

Enthält 4 Übungen.

Jede Übung 15 -20-mal ausführen.

Danach zur nächsten weitergehen solange bis die 7 Minuten um sind.

Dann machst du 5 Minuten Pause und gehst weiter zu Block 2.

Block 2. (7 Minuten).

Enthält 4 Übungen.

Jeder Übung 15 -20 Mal ausführen.

Danach zur nächsten weitergehen solange bis die 7 Minuten um sind.

Dann machst du 5 Minuten Pause und gehst wieder zu Block 1 zurück.

Jeden Block zwei Mal “genießen “ , sodass du auf insgesamt 28 Minuten kommst.

Aufwärmen kannst du dich mit Jumping Jacks oder einem Springseil.

Ich liebe ja das HIIT – Training mit Springseil. Probiere dich gerne aus und schaue was dir am besten gefällt, bereite dich gut auf die folgenden Übungen vor.

Mein Training in Florida habe ich nach demselben Prinzip gestaltet. Mein Bodyband ist immer mit dabei und auch meine geschlossenen Mini – Bänder.

HIIT - Trainingsplan
HIIT – Trainingsplan

Nach dem ich mich aufgewärmt habe, beginne ich mit 20 Squats. Damit meine Arme auch von allem etwas haben, stelle ich mich mittig auf das Bodyband und greife jeweils die Enden damit ich dieses auf Spannung hochziehen kann.

WICHTIG: Aufrechte, stolze Haltung. Bauchnabel leicht nach innen ziehen, Gelenke nicht durchstrecken oder wegknicken lassen. Arbeite langsam und kontrolliert und im Rhythmus deiner Atmung.

 

HIIT - Trainingsplan
HIIT – Trainingsplan

 

Möchtest du noch etwas mehr für deinen Oberkörper tun, stelle dich wieder mittig auf dein Band, geife es überkreuz und ziehe deine Arme seitlich von unten nach oben. Je mehr du dabei in die Hocke gehst, desto mehr trainierst du deinen Po und die Beine.

 

HIIT - Trainingsplan
HIIT – Trainingsplan
HIIT - Trainingsplan
HIIT – Trainingsplan

Es geht weiter mit Squat Jumps, X – Jumps und Jump – Lunges.

Squat Jump Video

X -Jump Video

Jump – Lunges

Als Anfänger kannst du immer wieder in den normalen Squat zurückgehen und auch in den einfachen Ausfallschritt wie du bei mir auf dem Bild siehst.

Wenn du unerfahren bist, schaue dir bitte diese Videos vorher an und kontrolliere dein Haltung im Spiegel.

Damit du alle Übungen richtig ausführst, habe ich dir die entsprechenden Videos Verklinkt. 

Solltest du kein Miniband oder Theraband haben, kannst du dir ganz schnell & günstig eins bei Gorilla Sports bestellen. Die meisten meiner Sachen habe ich dort gekauft, weil ich das Preis Leistungsverhältnis einfach super finde.

 

 

Nach dem ersten Block ist man schon immer ganz gut am schwitzen. Wir wollen aber keine Zeit verlieren und direkt weiter machen mit Block 2.

Der Timer wird wieder auf 7 Minuten gestellt und die Reihenfolge der Übungen solange wiederholt, bis die Zeit abgelaufen ist.

 

Das Gute ist, wenn du Beginner bist, bist du vielleicht etwas langsamer und schaffst zwei Runden in den 7 Minuten ( Eine Runde vier Übungen, mit jeweils 15 – 20 wiederholungen der einzelnen Übung). Wenn du etwas fitter bist, schaffst du vielleicht vier Runden in den 7 Minuten, das ist eine tolle Möglichkeit, deinen Fortschritt zu erkennen, was wiederum motiviert.

 

HIIT - Trainingsplan
HIIT – Trainingsplan

Im Block 2 starte ich immer mit Mountain Climbers. Hierbei gehst du in die Planke mit gestreckten Armen und ziehst die Knie im wechsel nach vorne zu deinen Ellenbogen.

WICHTIG: Handgelenk ist unter dem Schultergelenk positioniert, der ganze Körper ist auf spannung, dein Po bleibt möglichst da wo er ist und schießt nicht unkontrolliert und wackelig in die höhe.

 

HIIT - Trainingsplan
HIIT – Trainingsplan

 

Wenn du merkst, dass du die Kontrolle verlierst oder unsauber wirst, versuche einfach in der Plank – Position bist 20 zu zählen, dann geh weiter zur nächsten Übung. Du kannst hier auch im Unterarmstütz die Übung machen.

 

HIIT - Trainingsplan
HIIT – Trainingsplan

 

Lay Down Push Up

Einer meiner Lieblinge.

Diese Übung verschont wirklich nichts! Das ist auch der Grund warum ich sie so LIEBE.

Du legst dich auf den Bauch, streckst deine arme lang aus, ziehst sie dann auf Brusthöhe zurück und drückst dich dann nach oben. Versuche mit dem Po voran zu gehen. Optimalerweise bleibst du die ganze Zeit in der Position – Brett. Nur die Arme bewegen sich. Wenn du oben angekommen bist, beugst du deine Arme langsam und führst dich langsam wieder nach unten, wie eine Liegestütze. Wiederhole das ganze 10 mal und du wirst morgen an mich denken 🙂

 

Die letzten zwei Übungen bestehen dann auch einfachen Sit – Up’s und einem Leg raise, dazu habe ich dir auch Videos verklink.

 

Die Belohnung für mich, nach dem Training, ist dann immer ein schönes Stretching und natürlich Gutes Essen 🙂

HIIT - Trainingsplan
HIIT – Trainingsplan

Welche Übungen du für dein Stretching wählst ist natürlich dir überlassen, ich zeige dir hier zwei Basic Übungen von mir. Meist mache nach dem HIIT – Training sanftes Yoga, circa 10 – 20 Minuten.

Wenn du das nicht machen möchtest, stelle dich gerade hin und strecke beide Arme aus, greife dann mit einem Arm unter den anderen und ziehe diesen leicht zur Seite, sodass du eine Dehnung im oberen Schulterbereich spürst. Wiederhole das auf der anderen Seite und halte in der Dehnung mindesten 30 Sekunden.

 

Danach lasse ich mich immer noch ein bisschen aus baumeln, das heisst, ich krabble mit meinen Fingerspitzen langsam am Bein nach unten richtung Füße und dort angekommen, schwenke ich mit meinem Oberkörper von links nach rechts.

Mach diese Übung solange wie es dir gut tut, höre hier ganz auf deinen Körper und genieße.

 

 

HIIT - Trainingsplan
HIIT – Trainingsplan

 

Wenn du dich langsam, Wirbel für Wirbel , aufgerichtet hast, greife einen Fuss achte darauf, dass die Knie parallel zueinander stehen. Schiebe dein Becken leicht nach vorne und halte auch hier in dieser Position 30 Sekunden. Das ganze auf der anderen Seite wiederholen.

 

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HIIT – Trainingsplan

 

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