Spagat lernen für Anfänger

Hey liebe FitReader‘s!

Heute mal wieder mit einem etwas sportlicheren Artikel.

Du solltest unbedingt weiter lesen wenn du interessiert daran bist einen Spagat zu lernen 🙂 Ich bin auch wieder komplette Anfängerin und mit sicherheit kein Profi mehr im Spagat – deswegen lass es uns doch zusammen lernen. Für mich steht aber nicht unbedingt der Spagat im Mittelpunkt sonder die Flexibilität und Mobilität. 

Der Weg ist das Ziel. 

 

 

 

Damit ich mein Ziel erreiche habe ich für uns einen tollen Plan geschrieben, es dauert auch gar nicht so lange – Versprochen! Lass uns jeden Abend oder Morgen 15 Minuten danach trainieren. Die meisten Übungen lassen sich auch super auf dem Bett ausführen – alles was du benötigst ist ein Handtuch und eventuell ein Kissen 😉 Lass dich überraschen… 

Bereit? Los geht‘s!

Wenn ich im Fitnessstudio bin wärme ich mich vorher schön lange mit einer moderaten Intensität auf dem Laufband auf. Meistens nehme ich mir dafür 30 Minuten Zeit, je nach dem wie lange mein Podcast geht den ich gerade höre 😛 😉 Danach starte ich mit folgenden Übungen. 

Bevor wir starten hier ein paar wichtige Hinweise und Grundlegendes:

  • Ich trainiere immer im Wechsel dynamisch und statisch. Versuche in einer Dehnposition immer mindestens fünf tiefe Atemzüge zu halten – bei jeder Ausatmung gehst du tiefer in die Dehnung rein. Anschließend arbeitest du optimaler weiße 30 Sekunden Dynamisch nach. Pulsiere hierbei mit deinem Atem.
  • Solltest du keine Yogablöcke zur Hand haben ist es nicht schlimm. Alternativ kannst du ein Kissen benutzen oder du schaust ob du vielleicht eine kleine Fitnessmatte zum zusammen rollen finden kannst. Wenn du dir aber Yogablöcke anschaffen möchtest, kann ich dir DIESE empfehlen – ein echtes Schnäppchen und für den Anfang definitiv ausreichend. 

Und nun wünsche ich dir viel Spaß 🙂 

Spagat lernen für Anfänger – der Frosch

Achte immer darauf, dass dein Bauchnabel leicht eingezogen ist und lasse dich nicht hängen. Ziehe die Schulterblätter zusammen und Strecke die Brust nach vorne raus. Deine Fußspitzen sind auf selber Höhne wie deine Fersen; ziehe die Zehnspitzen nicht zu weit nach vorne und auch nicht zu weit nach hinten. Knie & Füße parallel zueinander. 

Mit jeder Ausatmung mehr in die Dehnung gehen und die Hüfte nach vorne und hinten schieben.

Du kannst die Intensität variieren, je nach dem die Füße zusammen lassen oder zur Seite ausstrecken.

 

Spagat lernen für Anfänger – der seitliche Ausfallschritt 

Komme aus dem Frosch hoch in eine Hocke, strecke ein Bein lang zur Seite aus und ziehe die Zehnspitzen vom ausgestreckten Bein nach oben Richtung Himmel. Verlagere dann dein Gewicht auf die Seite des NICHT ausgestreckten Beines. Halte hier 5 Atemzüge und wechsle dann die Seiten. Wiederhole das ganze 3 mal. 

Spagat lernen für Anfänger – der seitliche Ausfallschritt
Auch hier noch eine Variante des seitlichen Ausfallschritts. Wenn du magst kannst du hier deinen Oberkörper mit ausgestrecktem Arm in Richtung des ausgestreckten Beines lehnen.

ACHTUNG : Achte immer auf deine Grundhaltung! Schulterblattspitzen ziehen hinten zusammen und nach unten. Stelle dir vor, deine Schultern wollen in deine hintere Hosentasche wandern. Dein Bauchnabel ist leicht eingezogen und du befindest dich immer in einer graden Körperhaltung. Führe die Übungen nur soweit aus wie auch eine gute Körperhaltung gegeben ist. Zwinge dich zu nichts 🙂 Gib dir Zeit und behandle deinen Körper mit Liebe! 

Spagat lernen für Anfänger – der Ausfallschritt 

Komme hierfür in die Position des graden Ausfallschritts. Dein vorderes Knie befindet sich genau über dein Fußgelenk. Passe auf, dass dein Knie dir nicht zur Seite hin entwischt. Halte es gerade! 

Dein hinteres Bein ist derweil maximal gestreckt und dein Fußballen drückt fest in den Boden. 

Wenn du dich in dieser Position eingefunden hast versuchst du dein vorderes Bein zu strecken und deinen Oberkörper nach vorne zu lehnen. Gehe auch hier wieder mit jeder Ausatmung tiefer in die Dehnung rein. Mit der Einatmung zurück in den Ausfallschritt. 

Wiederhole das pro Seite 5 mal – danach hälst du in der Dehnung für 30 Sekunden auf jeder Seite. 

Spagat lernen für Anfänger – der Ausfallschritt.
Bei den Ausfallschritten habe ich immer verschiedene Varianten. Ich Wechsel immer mal wieder die Positionen der Beine. Hier strecke ich das vordere Bein aus und lehne dann den Oberkörper nach vorne.
Hier kannst du den Hüftbeuger richtig schön dehnen und dich je nach Bedarf mit deinem Oberkörper nach unten beugen. Lege dich komplett oder halb ab – nutze dafür wieder die Yogablöcke oder ein Kissen.

Strecke beide Beine und lehne deinen Oberkörper nach vorne.

 

Spagat lernen für Anfänger – Spagat mit Yogablock 

Bleib in der Position des Ausfallschritts und lege dein hinteres Knie ab. Deinen vorderen Fuß legst du auf einer Decke, einem Kissen oder einem Handtuch ab. Achte darauf, dass du einen 90 Grad Winkel zwischen Schienbein und Spann hast. Dein vorderer Fuß bleibt erstmal geflext. Nun bewegst du dich langsam immer mehr Richtung Spagat. Achte darauf, dass die Hüfte nicht ausweicht. Ich nehme mir als Unterstützung hier immer gerne meinen Yogablock hinzu. Du kannst ihn unter dein vorderes Bein positionieren oder zwei Yogablöcke an die Hüftseiten stellen um dich hier besser abzustützen. 

Wenn du dich wohl damit fühlst, gleitest du nun mit der Decke weiter nach vorne. Achte wieder auf eine regelmäßige Atmung und versuche nicht zu verkrampfen. Halte diese Positon so lange wie es für dich angenehm ist. Danach wechsel die Seiten und wiederhole den Vorgang so oft wie du magst. 

Hier benutze ich die Yogablöcke um langsam und kontrolliert mehr in den Spagat zu rutschen. Wenn du keinen Yogablock hast nutze ein dickes Kissen.
Hier nutze ich die Blöcke um mich abzustützen damit ich noch tiefer in den Spagat sinken kann.

Diese 4 Übungen sind IMMER in meiner Spagat  Routine zu finden. Je nachdem wie viel Zeit ich habe mache ich vorher und nachher noch eine kleine Yoga Session. Da ich selber noch keine ausgebildete Yoga Lehrerin bin hole ich mir immer gerne Inspiration bei Maddy Morrison. 

Wenn du noch intensiver für den Spagat trainieren möchtest empfehle ich dir dieses Video.

Vergesse aber auf gar keinen Fall das Aufwärmen vorher 😉 

Nun wünsche ich dir aber viel Spaß & Erfolg mit deiner neuen Spagat Routine!

Deine Jacky

 

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