Tipps für Laufanfänger

Hätte mir letztes Jahr jemand gesagt „Hey Laura, nächstes Jahr wirst du deinen ersten 10km-Lauf bestreiten“ wäre ich definitiv in schallendes Gelächter ausgebrochen und hätte ein ungläubiges und sarkastisches „Ja klar“ erwidert. 1 Jahr später und ich blicke auf mein erstes Rennen zurück und die 10 km, die mir letztes Jahr noch wie ein unbezwingbarer Marathon vorkamen, sind dieses Jahr mit links zu schaffen. Aber wie hab ich mich innerhalb von 4 Monaten zu einer leidenschaftlichen Läuferin entwickelt? Hier kommen meine Tipps – vom Anfänger für Anfänger.

Das Gefühl nach seinem ersten Rennen – unbezahlbar

 

Ich packe meinen Koffer und nehme mit… zwei Beine und ein Paar Laufschuhe

Bevor ich mit dem Laufen richtig losgelegt habe, habe ich mir erst mal wochenlang die Frage gestellt, was alle Leute daran nur finden. Man läuft und läuft bis man aus der Puste ist, die Füße voller Blasen und wundgelaufen sind und am Ende hat man ja doch nur eine kleine Runde im Park geschafft und wird nie, nie, niemals auch nur die 5km knacken können. Da komm ich mit dem Fahrrad oder den Inlinern doch viel schneller voran und seh viel mehr von der Welt! Denkste! Einen Anfang in einer neuen Sportart zu wagen ist immer hart. Auch wenn euch viele erzählen, das ihr nach einer Woche schon kein Sauerstoffzelt mehr braucht und eure Füße quasi wie von alleine rennen – im Normalfall braucht es ein paar Wochen bis euer Körper und vor allem der Kopf sich an die neue Herausforderung gewöhnt haben. Aber der Schlüssel zum Erfolg nennt sich Dranbleiben. Aufgeben kann jeder, alles geben schaffen nur wenige. Und auch wenn ihr am Anfang wie ich denkt und die wildesten Argumente gegen den ersten Schritt findet – habt ihr einmal den Dreh raus, kann euch das Laufen viel mehr geben als nur Schweiß, Atemnot und verhunzte Füße. Wenn ihr an den Punkt kommt, an dem ihr den Blick mal auf die Landschaft vor euch richtet, den schönen Weg genießt und vielleicht sogar für einen kurzen Moment die Augen schließt, die Sonne auf der Nase spürt und den Wind in eurem Nacken, dann seid ihr dankbar für jeden Kilometer, den es bis zu diesem Augenblick gebraucht hat.

 

Zielsetzung ist alles

Jeder Laufprofi auf Instagram, Facebook oder auch im Real Life predigt es euch rauf und runter und auch wenn es euch schon in den Ohren blutet, kann ich ihr Mantra nur nochmals wiederholen: setzt euch ein Ziel das ihr erreichen wollt, aber Vorsicht, bleibt dabei realistisch. Wer noch nie die Laufschuhe geschnürt hat, sollte zuliebe seiner Gesundheit nicht versuchen innerhalb eines halben Jahres für einen Marathon bereit zu sein. Fangt klein an. Instagram-Laufprofis wie @flooorrriii oder Lou von @fittrio waren am Anfang auch schon froh, wenn sie den Wald- und Wiesen-Lauf im eigenen Dorf gemeistert haben. Damit ist aber nicht gemeint, den nächsten 200m-Gang zum Bäcker als großes sportliches Ziel auszuwählen. Sich zu überschätzen kann total in die Hose gehen, unterschätzt ihr euch aber, werdet ihr im wahrsten Sinne des Wortes nie von der Stelle kommen.

Bei mir hat es definitiv geholfen, mich für eine Laufveranstaltung in meinem Nachbardorf anzumelden. Nicht nur das der Druck stätig wächst, weil man a) Geld bezahlt hat und b) man bis dahin natürlich auch eine gute Figur machen will, man entwickelt so oder so von Mal zu Mal mehr Ehrgeiz, um an Ende lächelnd durch’s Ziel zu kommen, weil man am meisten sich selbst stolz machen will. Denn das solltet ihr euch immer hinter die Ohren schreiben: ihr lauft einzig und allein für euch selbst.

Rund 100 Läufer haben an unserem ersten Benefizlauf teilgenommen & bereut hat es keiner

Willkommen in der Familie kleiner Laufschuh

Auch wenn unsere Vor-Vor-Vor-…fahren es vor zig Millionen Jahren ganz ohne Sohle und Schnürsenkel geschafft haben, braucht ihr für eure ersten Schritte auf der Laufbahn einen guten Schuh. Gerade als Student ist man ja bekanntlich gerne geizig und kauft lieber 0815 als tiefer in die Tasche zu greifen. Aber bei euerm Laufschuh solltet ihr jeden Anflug von Geiz sofort im Keim ersticken. Ihr habt nichts davon, das euch nach 3 Monaten die Füße, die Knie und der Rücken weh tun, ihr ernsthafte gesundheitliche Probleme kriegt und hinterher noch eine OP braucht oder gar nie wieder irgendeine Form von Sport machen könnt. Klar ist das ein wenig überdramatisiert, aber ein guter Laufschuh der zu euerm Fuß passt ist das A und O. Da kann lieber an der Sporthose oder dem T-Shirt gespart werden!

Ich habe mir meine ersten richtigen Laufschuhe z.B. zum Geburtstag schenken lassen, aber ihr könnt auch immer das ein oder andere Schnäppchen im Netz ergattern. Dennoch solltet ihr euch auf jeden Fall vorher im Sportgeschäft eures Vertrauens beraten lassen und vielleicht sogar eine Laufanalyse machen lassen. Das Fachpersonal erkennt meist schnell, welcher Schuh zu eurem Fuß passt und ihr erspart euch wochenlanges Ausprobieren und lästige Umtauschaktionen.

 

„Teamwork“ heißt das Zauberwort

Der Spruch  „Zu Zweit schafft sich alles leichter“ gilt nicht nur für die Arbeit, sondern auch für das Laufen. Am Anfang bin ich immer bewusst alleine laufen gegangen, weil die Angst einfach zu groß war, das ich für jeden anderen zu langsam laufe, zu viele Pausen brauche und zu schnell aufgebe. Als ich dann das erste Mal mit meinem Freund gelaufen bin hab ich festgestellt, das ich mir umsonst Sorgen gemacht habe. Nicht nur das es zu zweit deutlich mehr Spaß macht, weil man sich unterhalten kann, sondern auch, weil man die Gedanken einfach abschalten kann. Der Kopf ist wie ausgeschaltet und man denkt nicht mehr über jeden Kilometer nach, wiederholt gedanklich nicht mehr ständig „Du schaffst das“, sondern ist abgelenkt und kann so viel freier laufen. Und in den meisten Fällen zeigt der Blick auf’s Handy oder die Sportuhr hinterher, das man viel schneller und viel länger gelaufen ist! Für alle diejenigen, die niemanden im Freundes- oder Bekanntenkreis haben, die mit dem Laufen starten wollen oder bereits regelmäßig laufen gehen, bieten sich Laufgruppen an. Selbst im kleinsten Dorf gibt es irgendeinen Sportverein, der einen Lauftreff anbietet. Schaut doch einfach mal hier nach, ob sich nicht auch bei euch in der Nähe regelmäßig ein Grüppchen trifft.

 

Janine hat mich bei meinem ersten Rennen begleitet & zusammen haben wir unsere persönliche Bestzeit erreicht

Der Beat in meinen Beinen

Was bei mir neben Handy, Taschentuch und Hausschlüssel niemals fehlen darf ist die Musik im Ohr. Denn wenn bei mir mal während des Laufs ein Motivationstief naht, braucht es nur den richtigen Song und es läuft wieder. Wie oft ertappe ich mich dabei, wie ich schlagartig senil grinsend weiterlaufe und mit meinen Händen Tanzbewegungen mache (Gut das auf dem Feld kaum einer unterwegs ist :D). Dabei ist es eigentlich total egal, ob es ein moderner Chart-Hit, ein Rock-Song oder etwas aus der Hip Hop- oder Elektro-Schublade ist – hauptsache ihr fühlt euch beim Hören schlagartig motiviert und wollt weiterlaufen!

Eine Playlist mit meinen liebsten Lauf-Hits findet ihr zum Download oder Abbonieren hier:

Klicken Sie auf den unteren Button, um den Inhalt von open.spotify.com zu laden.

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Alle guten Dinge sind schließlich drei

Wer zum ersten Mal die Laufschuhe schnürt, sollte sich nicht so viele Gedanken machen und einfach mal drauf los laufen. Lauft einmal so lange bis Herz, Beine und Kopf sagen „Jetzt reichts!“ Beim nächsten Mal könnt ihr euch dann ein kleines Ziel vornehmen, z.B. mal eine Viertelstunde am Stück zu laufen. Das nächste Mal steigert ihr euch dann um 5 Minuten und schon bald haltet ihr eine ganze halbe Stunde durch. Anfänger sollten sich aber erst mal etwas Zeit geben, sich an die neue Sportart und natürlich auch die neuen Schuhe zu gewöhnen. Lasst am Anfang eure Frustration nicht gewinnen. Ich habe das Laufen am Anfang auch gehasst, wusste aber immer das hinterher das Gefühl des Stolzes und der Freude siegt. Um Kondition aufzubauen könnt ihr zusätzlich andere Cardio-Einheiten im Gym oder draußen einbauen. Ich bin z.B. nebenher einmal die Woche mit dem Rennrad gefahren und konnte beim nächsten Lauf schon deutlich länger durchhalten. Aber bitte nicht übertreiben und jeden Tag die Ausdauer trainieren!

Außerdem solltet ihr es vor dem Laufen nicht mit dem Trinken und Essen übertreiben. Zwar kann euer Körper von einem guten Frühstück, Mittag- oder Abendessen zehren, mit vollem Magen und gut gefüllter Blase läuft es sich aber nicht sehr lange. Versucht vorher ballaststoffreich zu essen und zu Vollkornprodukten zu greifen, denn die geben euch länger Power. Mein liebster Pre-Workout-Snack ist eine Schale mit Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Leinsamen und fettarmer Milch. Euren Wasserspeicher füllt ihr am besten schon einen Tag vorher auf und trinkt mehr als sonst, dann geratet ihr am geplanten Lauftag nicht in Trinknot.

Für meinen Fuß ist der Gel-Cumulus 18 von Asics der perfekte Schuh

Wer dann die ersten Schritte erfolgreich gemeistert und sich vielleicht sogar für seinen erstes richtiges Rennen angemeldet hat, dem empfehle ich einen Trainingsplan, durch den ihr euch weiter steigern könnt. Da ich weder einen Laufprofi kannte noch teures Geld ausgeben wollte, habe ich für mich die „Nike+Run Club-App“ entdeckt. Hier kann man sich kostenlos einen Trainingsplan für sein persönliches Ziel erstellen lassen und sich so step by step und Woche für Woche steigern. Einmal angemeldet, könnt ihr sie immer wieder für jede neue Herausforderung nutzen – und wer weiß, vielleicht trainiert ihr ja irgendwann wirklich mal für einen Marathon…

Wer jetzt immer noch eine Ausrede findet anstatt einfach mal die Laufschuhe zu schnüren darf sich gewiss sein: DU VERPASST EINIGES!

Ich freu mich auf eure Laufbilder und Inspirationen! Verlinkt uns gerne auf Instagram und Facebook oder hinterlasst einen Kommentar und lasst uns an eurer Laufgeschichte teilhaben :)!

 

Bis bald,

Eure Laura :*

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